Gedanken sind Meinungen, nicht Tatsachen!
Als Mensch wirst du täglich mit Tausenden von Gedanken bombardiert. Diese Gedanken beeinflussen, wie du dich fühlst und auf Situationen reagierst. Als Menschen neigen wir dazu anzunehmen, dass unsere Gedanken die Realität genau widerspiegeln, dass unsere Gedanken Tatsachen sind. Ein Grundpfeiler der kognitiven Verhaltenstherapie besteht darin, die Gedanken zu identifizieren, die mit den negativen Emotionen […]
Als Mensch wirst du täglich mit Tausenden von Gedanken bombardiert. Diese Gedanken beeinflussen, wie du dich fühlst und auf Situationen reagierst. Als Menschen neigen wir dazu anzunehmen, dass unsere Gedanken die Realität genau widerspiegeln, dass unsere Gedanken Tatsachen sind.
Ein Grundpfeiler der kognitiven Verhaltenstherapie besteht darin, die Gedanken zu identifizieren, die mit den negativen Emotionen verbunden sind. Das Ziel ist, diese Gedanken eher als Meinungen denn als Tatsachen zu betrachten. Meinungen, die wahr sein können oder nicht. In diesem Beitrag werden wir einige Strategien besprechen, wie du die Gedanken und die zugrunde liegenden Überzeugungen, die mit deinem Leiden verbunden sind, erkennen und in Frage stellen kannst.
Ein Vorwort von der Autorin: Ich bin Betroffene einer Persönlichkeitsstörung und seit vielen Jahren in Therapie. Die Technik die ich hier vorstelle, nutze ich selber seit Jahren und konnte schon sehr davon profitieren. Tatsächlich ist es so, dass ich vieles davon mittlerweile integriert habe und meine kleine persönliche “Unnütze Gedanken”-Polizeitruppe im Oberstübchen auch ohne mein aktives Zutun aufpasst und gegebenenfalls einschreitet. Damit diese hilfreiche Truppe auch in Deinen Gehirnwindungen aufpasst, musst Du die Jungs zuerst richtig schulen. Will heissen: Du wirst diese Methode einige Male bewusst, aktiv und schriftlich anwenden müssen, bevor der negative Automatismus stückweise durch einen besseren ersetzt wird.
Gedanken sind Meinungen, nicht Tatsachen!
Automatische Gedanken
Automatische Gedanken sind Gedanken, die dir ohne bewusste Kontrolle in den Sinn kommen. Wenn jemand eine ungesunde negative Emotion erlebt, kann es sein, dass die Person einen negativen automatischen Gedanken erlebt hat.
Denkfehler
Nachfolgend eine Liste gängiger Denkmuster, die oft mit ungesunden negativen Emotionen einhergehen.
Alles-oder-Nichts-Denken
Wenn du Dinge in Schwarz-Weiss-Kategorien siehst, wie zum Beispiel Erfolg oder Misserfolg.
“Ich habe einen Fehler gemacht. Ich bin so ein Versager.”
Gedankenlesen
Du denkst, dass die Leute schlecht über dich denken, ohne dies zu überprüfen.
“Sie findet mich langweilig.”
Emotionsbasierte Argumentation
Annehmen, dass deine Emotionen die Realität wider spiegeln: “Ich fühle es, also muss es wahr sein.“
Ich fühle mich dumm, also muss ich wirklich dumm sein.
Ich kann das nicht ertragen
Du hast eine geringe Frustrationstoleranz. Du denkst, die Situation ist so schlimm, dass sie unerträglich ist.
Das ist unerträglich.
„Sollte“-Aussagen
Du verwendest „sollte“- oder „muss“-Aussagen, um Regeln auf dein eigenes Verhalten oder das Verhalten anderer Personen anzuwenden.
Ich sollte immer die Kontrolle haben.
Andere Menschen sollten so hart arbeiten wie ich.
Wahrsagerei-Fehler
Du sagst die Zukunft voraus und erwartest, dass die Dinge schlecht ausgehen werden.
Mein Chef hat mich gebeten, heute in sein Büro zu kommen, also muss ich in Schwierigkeiten sein.
Etikettieren
Du heftest dir selbst oder anderen Personen ein globales Negativ-Etikett an.
Ich bin nur ein Verlierer.
Er ist dumm.
Positives abwerten
Positive Erfahrungen wertest du ab, indem du behauptest, dass sie nicht zählen.
Zum Beispiel macht eine Person Komplimente für dein Aussehen, aber du kommst zum Schluss, dass diese Person einfach nur nett ist.
Ein Vorteil des Erkennens, mit welchen Denkfehlern du dich identifizierst, ist, dass es ein guter erster Schritt ist, um dir zu erlauben, von deinen Gedanken Abstand zu nehmen und sie zu hinterfragen. Du kannst beginnen, deine Gedanken festzuhalten und sagen: “Das ist doch ein klassischer Wahrsagerei-Fehler.”
Das Gedankenprotokoll – Wie man vorgeht
Das Ziel ist, die negativen automatischen Gedanken zu erkennen und ausgewogenere, hilfreichere Alternativen in Betracht zu ziehen. Versuche, mit dem untenstehenden Gedankenprotokoll zu üben, wann immer du eine ungesunde negative Emotion erlebst .
Schritt 1: Situation / Widrigkeiten
Wenn du bemerkst, dass sich deine Stimmung verschlechtert, schreibe auf, was kurz davor passiert ist. In welcher Situation hast du dich befunden und welches Ereignis hat stattgefunden? Hast du ein unangenehmes körperliches Gefühl bemerkt? Hast du bemerkt, dass du eine Reihe negativer Gedanken erlebt hast? Was war das Schwierigste an dieser Situation?
Schritt 2: Automatische/r Gedanke(n)
Welche Gedanken oder Bilder gingen dir durch den Kopf?
Schritt 3: Emotion
Welche Emotion hast du erlebt (Depression, Angst, Schuld, Verletzung, Scham, Eifersucht, Neid usw.)?
Schritt 4: Ausgewogene alternative Antwort
Stelle dir nun die folgenden Fragen, um eine hilfreichere Perspektive zu entwickeln. Schreibe diese neue, ausgewogenere Perspektive auf.
- Welche Beweise habe ich dafür, dass dieser automatische Gedanke wahr ist?
- Welche Beweise habe ich, dass diese Gedanken nicht hilfreich sind?
- Wenn jemand, der mir wirklich wichtig ist, diese Situation durchgemacht hätte und die gleichen automatischen Gedanken und Gefühle hätte, was würde ich ihm sagen, was hilfreich wäre?
- Ist das ein hilfreicher Gedanke? Wenn nicht, warum nicht? Würde ich einer Klasse von 5-jährigen Kindern beibringen, so zu denken?
- Ist dieser Gedanke logisch sinnvoll?
- Passt dieser Gedanke zu einem der Denkfehler?
- Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Was ist das Beste, was passieren könnte? Was ist das realistischste Ergebnis?
Fasse nun das Obige in einer neuen hilfreichen Perspektive zusammen, um deinen ursprünglichen negativen automatischen Gedanken zu beantworten.
Schritt 5: Ergebnis
Nachdem du nun einen alternativen, ausgewogeneren Gedanken niedergeschrieben hast, stelle dir für einen Moment vor, dass du dieser Ansicht zu 100% geglaubt hast. Wenn du es zu 100% glauben würdest , welche neuen Verhaltensweisen könntest du üben, wenn dieses Problem das nächste Mal in deinem Leben auftaucht ? Schreibe diese neuen Verhaltensweisen auf.
Wie man mit negativen Gedanken umgeht
Tatsache ist, dass jeder von Zeit zu Zeit negative Gedanken hat. Die grösste Herausforderung besteht darin, wie man mit diesen Gedanken umgeht. Wenn du krank bist, kannst du eine Aussage machen wie: „Auch wenn dies im Moment eine grosse Herausforderung ist, weil ich diese Woche viel zu tun habe, glaube ich, dass es mir nach ein paar Tagen besser geht.” Das ist eine bessere Aussage, als wenn du dir so etwas sagst wie: “Ich fühle mich schrecklich, das hätte zu keinem schlechteren Zeitpunkt kommen können, und ich werde nie darüber hinwegkommen.” Letztere Aussage erkennt, dass es ein Problem gibt und prophezeit ein negatives Ergebnis, während erstere ein Licht am Ende des Tunnels sieht.
Nimm dir künftig einfach einen Moment Zeit, um diese Übung durchzuführen. Geh nach draussen und setze dich an einen öffentlichen Ort wie eine Parkbank oder ein Café. Nimm nichts mit, auch nicht dein Telefon. Sobald du dort bist, richtest du deine Aufmerksamkeit auf alles was dir so im Kopf herumgeht. Hast du etwas Negatives, worüber Du nachdenkst? Denke daran, dass du allein die Meisterin deines Geistes bist. Es kann hilfreich sein, deine Gedanken zu benennen, also anstatt im Kopf zu haben “ich bin eine Versagerin”, sag dir selbst “ich habe den Gedanken … dass ich eine Versagerin bin”. Das kann dir helfen , Deine Gedanken zu sehen als eben das: Gedanken statt Realität. Du kannst das mit allen beunruhigenden Gedanken versuchen, die du hast. Setze einfach “Ich habe den Gedanken” vor deine automatischen Gedanken. Lass nicht zu, dass deine Gedanken dich schikanieren oder herumschubsen.
